Hidesfiles, Jakarta – Banyak orang yang mencari cara mendapatkan energi tanpa kafein, terutama mereka yang ingin mengurangi konsumsi kopi dan minuman berenergi. Minuman berkafein memberikan tambahan energi dalam waktu singkat, namun efeknya dapat hilang dan membuat Anda merasa lelah di kemudian hari.
Alternatifnya, ada cara alami untuk meningkatkan energi yang lebih bermanfaat dalam jangka panjang. Pola makan yang sehat, olahraga teratur, dan kebiasaan tidur yang baik dapat membantu Anda memiliki energi yang konsisten dan tahan lama. Selain itu, latihan ini meningkatkan fokus, perhatian dan memori.
Meskipun kafein dan camilan manis dapat mengatasi rasa lelah di sore hari dengan cepat, efeknya hanya bersifat sementara. Kecanduan kafein juga dapat menimbulkan efek samping negatif seperti sakit maag, sakit perut, dan tekanan darah tinggi.
Berikut cara alami meningkatkan energi, lansir Health.
1. Hindari penggunaan gadget sebelum tidur
Penelitian menunjukkan bahwa menggunakan perangkat elektronik sebelum tidur dapat mengganggu kualitas tidur Anda. Hal ini dapat menyebabkan Anda merasa lebih lelah di pagi hari dan ketajaman kognitif berkurang.
Sebuah studi tahun 2015 menemukan bahwa orang yang membaca e-book sebelum tidur kurang waspada di pagi hari dibandingkan dengan mereka yang membaca buku cetak. Membaca buku elektronik membuat mereka sulit tertidur.
Tips mengurangi penggunaan barang elektronik sebelum tidur: Kurangi kecerahan layar jika Anda harus menggunakan barang elektronik sebelum tidur. Pilih buku cetak daripada buku elektronik untuk relaksasi. Batasi penggunaan elektronik Anda kurang dari 30 menit sebelum tidur.
Penelitian menunjukkan bahwa tidur siang, kapan pun waktunya, dapat membantu meningkatkan fungsi kognitif dan tingkat kewaspadaan Anda. Para ahli merekomendasikan tidur siang yang lama (misalnya 1,5 jam) hanya bagi orang yang bekerja berjam-jam. Tidur siang yang lama bisa membuat Anda sulit tertidur di malam hari.
Tips tidur yang efektif: Waktu: Jangan tidur larut malam. Usahakan untuk tidur siang di tengah hari sekitar jam 3 sore Durasi: Pasang alarm agar Anda tidak tertidur lebih dari 30 menit. Lingkungan: Gunakan masker mata atau penutup telinga untuk menghalangi cahaya atau gangguan lain yang membuat Anda tetap terjaga.
3. Stres turun
Stres dapat mempengaruhi kesehatan Anda dalam banyak hal, salah satunya adalah kelelahan. Stres kronis (jangka panjang) dapat menyebabkan masalah tidur dan kelelahan. Hal ini dapat membuat Anda lelah saat bekerja dan merasa semakin lelah sepanjang hari.
Berikut beberapa cara untuk mengurangi stres dan meningkatkan energi: Hindari kafein: Kafein dapat mengganggu tidur dan memperburuk rasa lelah. Berolahraga secara teratur: Olahraga dapat membantu meningkatkan kualitas tidur dan mengurangi stres. Tidur yang cukup: Orang dewasa membutuhkan tidur 7-8 jam setiap malam. Meditasi: Meditasi membantu menenangkan pikiran dan tubuh serta membantu mengurangi stres.
Dehidrasi dapat menyebabkan kelelahan, pusing, mulut dan kulit kering, serta mudah tersinggung. Hal ini juga dapat mempengaruhi perhatian dan memori jangka pendek.
Tip: Minumlah 91-125 ons cairan (fl oz) air per hari. Pilih air daripada minuman manis. Makanlah makanan yang menghidrasi seperti seledri, selada, stroberi, dan semangka. Minumlah air ketika Anda merasa haus dan setelah makan.
Meningkatkan asupan air dapat membantu meningkatkan energi dan fungsi otak Anda.
5. Latih pernapasan Anda
Teknik pernapasan yoga memberikan efek positif pada pikiran dan energi. Penelitian menunjukkan bahwa pernapasan yang cepat dan dipaksakan, seperti “Kapalbhati”, meningkatkan waktu reaksi dan mengurangi kecemasan.
Cara melakukan Kapalbhati: Duduklah di kursi dengan punggung lurus dan perut ditarik ke dalam. Tarik bahu Anda ke belakang dan jaga dagu tetap lurus. Ambil napas pendek dan cepat melalui hidung, dan kontraksikan diafragma dan perut Anda dengan kuat. Lakukan ini selama lebih dari 5 menit.
Ingatlah bahwa kapalbhati merupakan latihan pernapasan yang intens, jadi jangan terlalu sering melakukannya untuk mengurangi risiko cedera.
Diet seimbang akan memberi Anda semua energi yang Anda butuhkan sepanjang hari. Makan teratur setiap tiga hingga empat jam dapat membantu meningkatkan kewaspadaan.
Contoh camilan untuk energi jangka panjang: Kacang tawar dalam jumlah kecil Apel Wortel Buah segar yogurt rendah lemak Keju
Hindari minuman manis seperti minuman energi dan minuman bersoda. Minuman ini dapat memberikan energi dalam jangka pendek, namun setelah sekitar satu jam Anda akan mengalami penurunan energi dan merasa lebih lelah dari sebelumnya.
7. Penuhi kebutuhan vitamin D
Vitamin D yang didapat dari sinar matahari merupakan vitamin penting yang menunjang kesehatan tulang. Kekurangan vitamin D dapat menyebabkan kelelahan dan kelemahan. Peningkatan asupan vitamin D dapat membantu mengurangi kelelahan otot dan menjaga kesehatan sel otot.
Cara memperbanyak asupan vitamin D: Makanlah makanan yang kaya vitamin D, seperti kuning telur, hati, dan makanan laut. Dapatkan paparan sinar matahari. Konsumsi suplemen makanan (konsultasikan dengan dokter atau apoteker Anda sebelum memulai dengan suplemen makanan).
Jika Anda kehilangan fokus saat melihat komputer, mungkin ini saatnya untuk istirahat. Bangun dan berjalan untuk meningkatkan energi Anda. Penelitian menunjukkan bahwa olahraga singkat dengan intensitas sedang dapat meningkatkan suasana hati dan mengurangi kelelahan tanpa memengaruhi performa kerja.
Berikut beberapa cara untuk memasukkan lebih banyak latihan fisik ke dalam hari Anda: Pilihlah tangga daripada lift. Bersepeda ke sekolah atau bekerja. Berjalan-jalanlah cepat di sekitar lingkungan atau tempat kerja Anda.
9. Dapatkan lebih banyak vitamin B12
Vitamin B12 berperan penting dalam menjaga kesehatan darah dan sel saraf. Orang dewasa biasanya membutuhkan 2,4 mikrogram (mcg) vitamin B12 per hari. Kekurangan vitamin B12 dapat menyebabkan kelelahan dan kelemahan.
Tingkatkan energi dengan vitamin B12: Makan makanan kaya vitamin B12 seperti daging sapi, susu, kerang, sarden, dan yogurt. Vegetarian/vegan mungkin memerlukan suplemen B12 karena sumber alami vitamin ini sebagian besar berasal dari hewan. Hubungi dokter/ahli gizi jika Anda mencurigai adanya kekurangan B12. Suplemen makanan mungkin diresepkan untuk memenuhi kebutuhan vitamin Anda.
10. Tetapkan rutinitas
Rutinitas bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari akan membantu menjaga energi Anda sepanjang hari dan membantu Anda rileks ketika tiba waktunya tidur. Rutinitas terbukti meningkatkan energi dan mendukung efisiensi saat menyelesaikan tugas.
Berikut beberapa kebiasaan lain yang dapat Anda tambahkan ke dalam rutinitas Anda untuk meningkatkan energi Anda: Keluarlah untuk mendapatkan sinar matahari alami sekitar 30 menit setiap hari. Batasi asupan kafein dan nikotin, terutama dalam waktu enam hingga delapan jam sebelum tidur. Sisihkan waktu untuk aktivitas fisik setiap hari. Hindari berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur.